Il ferro è un oligoelemento presente in ogni cellula del corpo umano. Il ferro è necessario per produrre molecole importanti come l’emoglobina e la mioglobina. L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi del sangue che ha il compito di trasportare le molecole di ossigeno dai polmoni attraverso il sistema sanguigno, mentre la mioglobina trasporta l’ossigeno ai muscoli.
La carenza di ferro può avere un impatto significativo sulla salute, portando all’anemia, alla stanchezza cronica e alla mancanza di energia. La maggior parte degli alimenti ricchi di ferro sono di origine animale, quindi i vegetariani e i vegani possono incontrare difficoltà nell’assimilazione del ferro nel corpo. Tuttavia, ci sono molte verdure e semi che apportano una significativa quantità di ferro al corpo.
È importante ricordare che l’assorbimento del ferro è favorito dalla vitamina C. Pertanto, gli esperti raccomandano di consumare alimenti ricchi di ferro insieme a agrumi (limoni), peperoni, prezzemolo, cavolfiori, pomodori, succo di pomodoro, patate o vino bianco.
Ecco quali sono i 10 alimenti più sani e ricchi di ferro, raccomandati per il consumo di adolescenti, donne in gravidanza, vegetariani e persone che adottano uno stile di vita sano.
Spinaci
Un alimento famoso per il suo alto contenuto di ferro sono gli spinaci. Infatti, 100 grammi di spinaci contengono 3,8 mg di ferro. Gli esperti in nutrizione consigliano di consumare gli spinaci crudi (in insalate e frullati) o leggermente scottati. Con la cottura, infatti, gli spinaci perdono alcune delle loro proprietà e possono diventare persino dannosi se assumono un colore verde-giallastro.
Gli spinaci hanno un alto contenuto di sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio, zolfo, manganese, zinco, rame, iodio, ferro, vitamine A, B1, B2, B12, PP, C, acido folico, clorofilla, aminoacidi e beta-carotene. Gli spinaci sono considerati un alimento vitale per mantenere la salute del tratto digestivo. Inoltre, aiutano a rafforzare le ossa, regolare la pressione sanguigna, prevenire l’ulcera gastrica, migliorare l’attività neurale e ridurre l’infiammazione.
Broccoli
Una porzione di 100 grammi di broccoli contiene 1 mg di ferro. Inoltre, i broccoli contengono anche vitamina C, che aiuta l’assorbimento del ferro nel corpo. I broccoli sono consigliati per le persone che soffrono di anemia e diabete, grazie al significativo contenuto di ferro, fibre, acido folico, vitamina A, vitamina B6, vitamina K, potassio, calcio, magnesio e zinco.
I broccoli sono un alimento sano che previene il cancro, la malattia di Alzheimer e gli effetti dell’invecchiamento, ed è consigliato per problemi di stomaco, colon, malattie cardiache, artrite, osteoporosi e anche durante le diete dimagranti. Gli esperti raccomandano di consumare i broccoli crudi e freschi per evitare di perdere le proprietà di questo alimento durante la preparazione termica. Le donne sono incoraggiate a consumare broccoli durante la gravidanza per evitare il rischio di difetti congeniti nei neonati.
Lenticchie
Una tazza di lenticchie contiene circa 6,6 mg di ferro. Quindi, 100 grammi di lenticchie forniscono il 60% del fabbisogno giornaliero di ferro, che aiuta a trattare con successo gli effetti dell’anemia. Grazie al breve tempo di cottura, le lenticchie sono un’ottima alternativa ai fagioli. Le lenticchie si trovano in natura in diverse varianti di colore: marrone, verde, rossa, arancione o gialla, ma quelle nere sono le più ricche di ferro.
Miscelate con riso e verdure, le lenticchie formano un pasto vegetariano ricco di proteine e con un alto contenuto di fibre alimentari. Le lenticchie sono una fonte importante di antiossidanti, minerali (fosforo, ferro, zinco e magnesio), acido folico, vitamine del complesso B e proteine. Per eliminare l’effetto di flatulenza che potrebbe causare, si consiglia di lasciare le lenticchie a bagno per otto ore, poi di scartare l’acqua e lavarle prima di bollirle in acqua pulita.
Soia/ tofu
Una porzione di circa 100 grammi di tofu contiene 3,6 mg di ferro. La soia è considerata un alimento completo perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali, proteine, grassi, carboidrati, sali minerali (calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio, sodio, zolfo), enzimi, acidi grassi omega 3, vitamine (A, B1, B2, C, D, E), fitormoni e lecitina.
Il tofu si ottiene mediante un processo di coagulazione del latte di soia ed è una fonte importante di ferro e proteine vegetali, il chelo rende un alimento ideale per le persone che soffrono di anemia. Mezza tazza di formaggio tofu contiene un contenuto di ferro che supera i 3 mg. Il consumo di soia è consigliato per anemia, affaticamento fisico, obesità, epatite, diabete, gotta, reumatismi, ipertensione arteriosa e lunghe periodi di convalescenza.
Sfoglia rossa
La barbabietola rossa è considerata il più potente purificatore del sangue e una porzione di 100 grammi di barbabietola contiene il 4% del fabbisogno giornaliero consigliato di ferro. La barbabietola rossa aiuta notevolmente ad aumentare il livello di emoglobina nel sangue ed è anche una fonte importante di vitamina C. Inoltre, le vitamine A, del complesso B, zolfo, sodio, calcio, ferro, iodio, potassio e antiossidanti presenti nella barbabietola la collocano nella categoria dei super alimenti, poiché contiene quasi tutti i nutrienti di cui il corpo umano ha bisogno.
La barbabietola può essere consumata in insalate crude o sotto forma di succo naturale, in combinazione con mele e carote. Le diete a base di barbabietola rossa aiutano a trattare molte patologie come diabete, anemia, gastrite, epatite cronica, leucemia. Non si consiglia di consumare eccessivamente succo di barbabietola rossa (oltre 400 ml/giorno), poiché può causare nausea o paralisi temporanea delle corde vocali.
Semi di sesamo
Il consumo giornaliero di un cucchiaio di semi di sesamo fornisce 1,3 mg di ferro all’organismo. Inoltre, questi semi possono essere inclusi in qualsiasi tipo di dieta e in qualsiasi combinazione alimentare: possono essere utilizzati come condimento per diverse salse o aggiunti nell’insalata.
I semi di sesamo sono più ricchi di calcio del latte. Contengono anche fosforo, zinco, selenio, potassio, rame, magnesio, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, vitamina A, vitamina E, zinco, manganese, rame e omega 3. Il consumo di semi di sesamo previene l’insorgere di diabete e cancro, protegge il cuore, rafforza il sistema immunitario e cardiovascolare, protegge il corpo dagli effetti delle radiazioni e aiuta a riparare i tessuti danneggiati nel corpo.
Spirulina
Un cucchiaio di polvere di spirulina (7 grammi) contiene 2 milligrammi di ferro, ovvero 34 volte più ferro degli spinaci. I benefici straordinari della spirulina sono diventati noti e apprezzati soprattutto negli ultimi anni, e i consumatori di questa alga miracolosa hanno riscontrato un miglioramento visibile della loro salute. Essendo considerata un alimento completo (superfood), la spirulina contiene proteine, vitamine, minerali, antiossidanti, carboidrati, grassi, acidi grassi essenziali e 18 tipi di aminoacidi.
La spirulina aiuta a disintossicare l’organismo, rafforza il sistema immunitario, è efficace nel trattamento delle malattie cardiovascolari, protegge il tratto digestivo, combatte l’anemia e ha effetti antivirali e antibiotici. Un altro vantaggio è che le cellule di spirulina sono facilmente assimilabili dal corpo umano.
Noci di anacardio
Mezzo tazza di anacardi contiene 4 milligrammi di ferro. Le noci di anacardio sono una fonte eccellente di vitamina B1 (tiamina), che viene chiamata anche “vitamina della performance intellettuale” perché ha numerosi effetti benefici sul sistema nervoso. Le noci di anacardio sono un alimento ricco di vitamine, minerali (calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, rame, zinco, manganese, selenio), grassi e acidi grassi. Come per altri frutti oleosi, il consumo eccessivo di anacardi non è raccomandato.
I nutrizionisti raccomandano di consumare le noci di anacardio in forma cruda, preferibilmente dopo averle idratate per alcune ore per facilitarne la digestione. Il latte di anacardio è un’altra alternativa salutare, mentre la crema o il burro di anacardio sono tra i prodotti più apprezzati tra i vegetariani.
Kale
Il cavolo kale non è un ortaggio popolare tra i rumeni, poiché i suoi benefici sono stati scoperti tardi dagli scienziati. Il kale contiene 45 diversi tipi di antiossidanti, acidi grassi Omega 3, vitamina K, vitamine A, E e C, ferro, fosforo, magnesio, potassio, rame e zinco. Per quanto riguarda l’apporto di ferro, 3 tazze di foglie di kale contengono 3,6 milligrammi di ferro.
Per migliorare la salute, è consigliato consumare almeno 2 porzioni di kale a settimana, preferibilmente crudo. Puoi aggiungere le foglie di kale alle zuppe, alle insalate e ai frullati. Le persone che soffrono di malattie della tiroide devono evitare il cavolo kale, poiché questo alimento inibisce l’assorbimento di iodio.
Il cavolo kale ha un forte effetto disintossicante, regola il transito intestinale, combatte le infezioni, aiuta nei periodi di convalescenza, neutralizza i radicali liberi, protegge la pelle dall’inquinamento, pulisce la pelle e previene la comparsa delle rughe.
Ceci
Una tazza di ceci contiene 4,7 mg di ferro, ovvero più della metà della dose giornaliera raccomandata per gli adulti. I ceci sono una fonte importante di fibre, vitamine B6 e B9, acido folico, manganese, proteine e minerali come ferro, fosforo, potassio, calcio, magnesio, rame e zinco. Gustoso, saziante e con un alto contenuto proteico, il ceci può sostituire con successo la carne, essendo un alimento che non manca nella dieta dei vegetariani.
I ceci vengono utilizzati per preparare l’hummus, insieme alla pasta di tahina (semi di sesamo), olio d’oliva, succo di limone e eventualmente un po’ d’aglio. I ceci vengono utilizzati anche nella ricetta del falafel. I ceci devono essere lasciati in ammollo in acqua per circa 12 ore. Successivamente, vanno scolati e cotti a fuoco basso.
La cura con i ceci è ideale per le persone che soffrono di diabete, poiché previene l’aumento rapido del livello di zucchero nel sangue immediatamente dopo i pasti. I ceci hanno molti benefici per l’organismo: combattono l’anemia, distruggono i parassiti intestinali, migliorano la digestione, prevengono il cancro del colon e rallentano il processo di invecchiamento.
